Wenn ich an Veganer denke, habe selbst ich sofort ein bestimmtes Bild im Kopf: attraktive, schlanke Menschen in hipper, alternativer Kleidung, die scheinbar mühelos gesund, sportlich und voller Energie durchs Leben gehen. Kurz gesagt: Ich verbinde vegan oft mit schlank, fit und gesund.
Und dann schlendere ich an einem Spiegel vorbei und denke: Was zur Hölle ist eigentlich da passiert? Ich lebe seit über zehn Jahren vegan, davor viele Jahre vegetarisch. Trotzdem entspricht die Frau, die mich dort anlächelt, nicht einmal mit viel Fantasie meiner persönlichen Vorstellung einer typischen Veganerin. Hier ein paar Kilos zu viel, dort Augenringe vom Stress, und das Gesicht wirkt – je nach Tagesform – eher blass und zerknittert als strahlend und rosig.
Geht es dir vielleicht ähnlich?
Dann bist du nicht allein. Denn vegan zu leben bedeutet nicht automatisch, sich gesund zu ernähren. Genau wie bei jeder anderen Ernährungsform kommt es darauf an, was tatsächlich auf dem Teller landet. Lass uns deshalb einmal gemeinsam einen genaueren Blick auf unsere Ernährung werfen.
Wie sollte vegane Ernährung nicht aussehen?
In der letzten Woche war ich im Urlaub – erst in Italien, dann im Allgäu. Es war unfassbar heiß. So heiß, dass jede Form von sportlicher Aktivität schon beim Gedanken daran schweißtreibend wirkte.
Also habe ich das getan, was viele Menschen im Urlaub tun: gegessen, gechillt und anschließend noch ein wenig mehr gegessen.
Natürlich nicht nur. Wir waren unterwegs, haben die Gegend erkundet und jede Menge gesehen. Aber seien wir ehrlich: Kulinarisch habe ich die Reise ebenfalls in vollen Zügen genossen.
Möchtest du einen kleinen Einblick in meine Ernährung dieser Woche?
Dann schnall dich an. Es wird vegan. Aber nicht unbedingt so gesund, wie man vielleicht erwarten würde.
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Ohne Zweifel, alles sehr, sehr lecker, aber aus gesundheitlicher Sicht kommen Fragen auf.
Diese Nährstoffe solltest du auch im veganen Urlaub im Blick behalten
Vitamin B12 – essenzieller Nährstoff für deine Nerven und für die Blutbildung
Doch welche Aufgaben hat Vitamin B12 eigentlich im Körper?
Vitamin B12 ist an zahlreichen wichtigen Prozessen beteiligt. Es spielt unter anderem eine Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und wird für die DNA-Synthese benötigt.
Eine langfristig unzureichende Versorgung kann verschiedene Beschwerden verursachen. Mögliche Folgen eines Vitamin-B12-Mangels sind unter anderem Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Blutarmut (Anämie) sowie neurologische Störungen. Da einige Nervenschäden dauerhaft bestehen bleiben können, sollte auf eine ausreichende Versorgung besonders geachtet werden.
Doch wo finden wir dieses Vitamin?
Hier wird es für Veganer etwas komplizierter. Vitamin B12 kommt in für den Menschen zuverlässig nutzbaren Mengen nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Deshalb sollten Menschen, die sich vegan ernähren, auf eine ausreichende Versorgung achten. Diese erfolgt in der Regel über Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel.
Inzwischen gibt es sogar vegane Zahncremes, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Sie können die Versorgung ergänzen, ersetzen jedoch in der Regel keine gezielte Vitamin-B12-Supplementierung.
Da ein Vitamin-B12-Mangel oft lange unbemerkt bleibt, empfehlen viele Fachgesellschaften Veganern, ihre Versorgung regelmäßig überprüfen zu lassen und Vitamin B12 dauerhaft zu supplementieren.
Eisen – brauchen wir tierisches oder reicht pflanzliches?
Vorab: Eisen ist nicht gleich Eisen. In tierischen Lebensmitteln kommt sogenanntes Häm-Eisen vor, das vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen Nicht-Häm-Eisen. Dieses kann der Körper ebenfalls verwerten, die Aufnahme ist jedoch etwas komplexer und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Deshalb sollten Veganer besonders darauf achten, regelmäßig eisenreiche Lebensmittel in ihren Speiseplan einzubauen.
Gute pflanzliche Eisenquellen sind unter anderem Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen – insbesondere Kürbiskerne und Sesam – sowie grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold.
Ein einfacher Tipp für den Alltag: Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle. Ein Glas Orangensaft, etwas Paprika, Brokkoli oder frisches Obst zur Mahlzeit können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern.
Omega-3-Fettsäuren – wichtige Fette für das Gehirn
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bausteine für zahlreiche Prozesse im Körper. Sie spielen unter anderem eine Rolle für die normale Funktion des Gehirns und des Herzens und sind an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Während Fisch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthält, nehmen Veganer in der Regel die pflanzliche Vorstufe ALA (Alpha-Linolensäure) auf. Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, dieser Prozess erfolgt jedoch nur in begrenztem Umfang.
Zu den besten pflanzlichen Omega-3-Quellen gehören Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen. Wer seine Versorgung mit EPA und DHA gezielt unterstützen möchte, kann auf Mikroalgenöl zurückgreifen. Es gilt als direkte vegane Quelle dieser beiden Omega-3-Fettsäuren.
Während meiner Urlaubswoche kamen allerdings weder Leinöl noch Chiasamen regelmäßig auf den Tisch. Stattdessen standen Pizza, Eis und andere Leckereien deutlich häufiger auf dem Speiseplan. Vegan? Ja. Omega-3-reich? Eher nicht.
Bemerkt man eine ungesunde vegane Ernährung überhaupt?
Die Antwort lautet: manchmal ja, manchmal nein.
Einige Folgen einer unausgewogenen Ernährung können sich recht schnell bemerkbar machen. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Heißhunger, Verdauungsprobleme oder ein allgemeines Energietief sind mögliche Anzeichen dafür, dass dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen oder die Ernährung insgesamt nicht ausgewogen ist.
Andere Veränderungen entwickeln sich dagegen schleichend. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen kann über Monate oder sogar Jahre bestehen, bevor erste Beschwerden auftreten. Deshalb fühlen sich viele Menschen lange Zeit gesund, obwohl ihre Versorgung mit einzelnen Nährstoffen bereits nicht optimal ist.
Genau das macht das Thema so tückisch: Nur weil eine Ernährung vegan ist, bedeutet das nicht automatisch, dass sie ausgewogen ist. Genauso wenig ist jede omnivore Ernährung automatisch gesund. Entscheidend ist letztlich, welche Lebensmittel regelmäßig auf dem Teller landen.
Wer sich überwiegend von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen ernährt und auf die kritischen Nährstoffe achtet, hat eine gute Grundlage geschaffen. Bestehen Unsicherheiten oder treten Beschwerden auf, kann es sinnvoll sein, die Nährstoffversorgung ärztlich überprüfen zu lassen.
Nun zu mir…
Schon vor meinem Urlaub hatte ich meine gesunden Gewohnheiten etwas schleifen lassen. Eine stressige Zeit, wenig Lust zu kochen und die eine oder andere Fressattacke haben ihre Spuren hinterlassen.
Die Folge: Ich fühle mich aufgebläht, müde, unbeweglich und manchmal auch einfach nur genervt von mir selbst. Mein Energielevel ist im Keller und auch mein Traum vom weißen Sommerkleid am Strand von Kroatien scheint aktuell ein gutes Stück weiter entfernt zu sein, als mir lieb ist.
Dabei geht es mir gar nicht nur um ein paar Kilos mehr oder weniger. Viel wichtiger ist, dass ich mich in meinem Körper wieder wohlfühlen, leistungsfähiger sein und mit mehr Energie durch den Alltag gehen möchte.
Falls du meinen Weg zurück zu gesünderen Gewohnheiten begleiten möchtest, kannst du diesen Beitrag hier nachlesen:
Jetzt habe ich noch 70 Tage Zeit, an meiner Gesundheit und Fitness zu arbeiten, meine Nährstoffe ins Gleichgewicht zu bringen und mich selbst endlich gut zu fühlen. Denn genau nach diesem Zeitraum steht unser großer Wohnmobilurlaub nach Kroatien an, auf den ich mich sehr freue.
