Mit diesen 7 kleinen Impulsen schaffst du den Einstieg ohne Rückfall.
🥦 Warum der Anfang schwer scheint – und es trotzdem leicht sein darf
Entscheidest du dich für ein veganes Leben, klingt das für manche nach kompletter Selbstaufgabe: nie wieder Käse, Schuhe aus Plastik und nur noch Salat als Beilage zum Salat. Und ja – der Anfang hat’s in sich. Du beschäftigst dich plötzlich intensiver mit deinem Essen, als du je für eine Mathearbeit gelernt hast.
Und dann merkst du: Es geht gar nicht nur ums Essen. Es geht ums große Ganze. Sind die neuen Schuhe lederfrei? Woraus besteht mein Duschgel? Haben meine Lieblingsklamotten etwa… Wolle? Seide?! Die vegane Brille ist gnadenlos ehrlich – und am Anfang ein bisschen wie ein Zoom-Modus für das ganze Leben.
Kein Wunder, dass der Kopf irgendwann raucht. Und wenn dann noch Freunde, Familie oder Kolleg:innen mit Augenrollen und Wurstwitzen kommen, brauchst du mehr als Sojamilch und gute Absichten. Du brauchst Überzeugung. Und ein kleines Stück mentale Superkraft, das dich durch die Anfangszeit trägt.
✨ 1. Finde dein Warum – nicht nur dein Wie
Vorab: Es gibt viele gute Gründe, vegan zu leben – und jeder einzelne zählt. Denn egal, ob du’s aus Tierliebe, Umweltbewusstsein oder Gesundheitsgründen tust: Du rettest Leben. Punkt.
Aber (und das ist der Knackpunkt): Deine Motivation entscheidet darüber, ob du dranbleibst oder beim nächsten Grillabend einknickst. Viele scheitern nicht am wie, sondern am fehlenden warum. Wenn du weißt, warum du diesen Weg gehst – so richtig tief in dir drin – wird’s plötzlich leichter, auf Kurs zu bleiben.
Bei mir waren es ganz klar die Tiere. Genauer gesagt: Shawn und Shirley – meine beiden Schafe.
Als die zwei bei mir einzogen, wurde aus „Nutztier“ plötzlich „Mitbewohner mit Persönlichkeit“. Ich sah, wie sie Freude zeigten, Nähe suchten, auch mal bockig waren – wie meine Hunde eben. Und da war sie: diese Erkenntnis, die alles veränderte.
Ich konnte mir nicht länger einreden, dass Tiere nur dazu da sind, auf dem Teller zu landen. Und ja – ab diesem Moment gab es für mich kein Zurück. Kein Zögern, kein „Nur ein bisschen Käse vielleicht …?“. Die Entscheidung war gefallen.
Klar, nicht jeder hat zwei wollige Lebensveränderer im Garten stehen. Aber das bedeutet nicht, dass du dein Warum nicht findest. Vielleicht sind es Dokus, Bücher, dein Körpergefühl – oder ein Moment, der dich tief berührt.
👉 Tipp: Schreib dir dein Warum auf einen Zettel, kleb’s an den Kühlschrank oder mach dir ein Handy-Hintergrundbild.
Wenn du mal schwankst, erinnere dich daran. Nicht an das Verbotene – sondern an das, was dich wirklich bewegt.
🥕 2. Setze auf Genuss, nicht Verzicht.
Wenn du bei „vegan“ direkt an Tofu mit Traurigkeit und Salat mit Dressing namens „Wasser“ denkst – entspann dich. Vegan bedeutet nicht, dass du ab jetzt auf ewig an einer Karotte knabbernd durchs Leben ziehst. Es heißt einfach nur: Du darfst neu entdecken, statt zwanghaft zu ersetzen.
Denn mal ehrlich: Wenn du dich ständig damit beschäftigst, was du nicht mehr darfst, ist das der schnellste Weg zurück zum Käsebrot. Viel sinnvoller – und vor allem angenehmer – ist es, den Fokus zu ändern: Was darf ich jetzt alles ausprobieren?
Die vegane Küche ist bunt, kreativ, überraschend lecker – und ja, sie kann echtes Soulfood sein. Cremige Cashewsoßen statt Sahne, würzige Linsenbolognese statt Hackfleisch, fluffige Pancakes ganz ohne Ei. Und dann diese Schokomousse mit Avocado (ja, das klingt schräg – schmeckt aber genial).
Ich selbst hab’s anfangs ein bisschen zu gut gemeint und mich fröhlich durch sämtliche veganen Fertigprodukte genascht. Das war lecker – aber auch ziemlich… sichtbar. 😅 Spätestens als meine Hosen enger wurden, wurde mir klar: Vegan bedeutet nicht automatisch gesund oder kalorienarm. Tierleidfrei ja – aber Pommes sind schließlich auch vegan.
Und dann geschah etwas, das ich nie für möglich gehalten hätte: Ich – ehemals überzeugter Küchenverweigerer – fing an, Spaß am Kochen zu entwickeln. Plötzlich waren Rezeptblogs meine besten Freunde, ich testete Neues, passte an, experimentierte. Kochen wurde zum kleinen Abenteuer – ganz ohne Zwang.
Du musst natürlich nicht gleich den Kochlöffel zum neuen Lebenspartner erklären. Zwei, drei einfache Lieblingsrezepte reichen völlig aus, um entspannt in deinen veganen Alltag zu starten. Der Rest kommt mit der Zeit.
👉 Tipp: Statt dich durch zehn Sorten veganen Käse zu beißen (Spoiler: Manche sind… mutig), konzentriere dich auf das, was dir wirklich schmeckt. Mach dir eine Liste deiner liebsten Gerichte – und finde nach und nach vegane Varianten, die dich begeistern.
🧠 3. Trainiere dein veganes Mindset
Vegan leben beginnt nicht auf dem Teller – sondern zwischen den Ohren.
Wenn du tief in dir drin glaubst, dass du „eh nicht durchhältst“ oder dass „das ja alles viel zu kompliziert ist“, wird dein Gehirn genau das bestätigen. Nicht aus Bosheit – dein Kopf liebt einfach Gewohnheiten. Auch die alten, bequemen.
Die gute Nachricht: Du kannst dein veganes Mindset trainieren wie einen Muskel. Dafür brauchst du weder Fitnessstudio noch Esoterik – nur ein bisschen Achtsamkeit, ehrliche Selbstreflexion und die Bereitschaft, dir selbst wohlwollend zu begegnen.
Auch (oder gerade) dann, wenn du zum dritten Mal beim Familienessen erklären musst, dass du wirklich keine Ausnahme machst. Und wenn deine Freunde dich immer noch für einen Öko-Spinner halten, der – so ihre Hoffnung – beim Duft der ersten Grillwurst „wieder zu Verstand kommt“.
Mir persönlich fiel das Durchhalten nicht schwer, nachdem ich einmal die Entscheidung für die Tiere getroffen hatte. Da war kein Zurück mehr.
Aber – und das gebe ich offen zu – eine Sache ließ mich gedanklich nicht los: Krakauer von der Grillbude.
Und das, obwohl ich die vorher nicht mal besonders mochte. Komisch, oder?
Ich habe also tiefer gegraben: Warum diese Lust auf genau das?
Bis mir jemand den Tipp gab, einfach mal richtig fettige, vegane Reibekuchen zu machen. Und siehe da – Heißhunger gelöscht.
Mein Körper schrie offenbar nicht nach Wurst, sondern nach Fett. Ich hatte schlicht zu wenig davon im Essen, weil ich aufgehört hatte, in pflanzlichem Öl zu braten.
👉 Fazit: Wenn du plötzlich Heißhunger auf etwas Tierisches bekommst, hör mal genau in dich rein. Oft fehlt dir kein Tierprodukt – sondern ein bestimmter Nährstoff, eine Textur oder ein Geschmack, den du ganz leicht ersetzen kannst.
Und dann gibt es da noch diese kleinen, aber wirkungsvollen Gedankensätze – sozusagen Erste Hilfe fürs vegane Mindset:
🌀 „Du bist schon so weit gekommen. Bleib bei dir.“
🌀 „Du verzichtest nicht – du entscheidest dich bewusst.“
🌀 „Käse ist keine Lösung. Und keine Ausrede.“
Klingt kitschig? Vielleicht. Aber es funktioniert. Und das ist, was zählt.
👉 Coaching-Tipp: Formuliere dir dein persönliches Mantra. Einen Satz, der dich stärkt, wenn der innere Schweinehund anklopft. Schreib ihn auf, kleb ihn an den Spiegel oder mach ihn zum Handyhintergrund.
Zum Beispiel:
„Ich lebe bewusst – aus Liebe zu mir und allen Lebewesen.“
Oder ganz pragmatisch:
„Ich zieh das durch, weil’s sich richtig anfühlt.“
Und wenn’s mal wackelt? Atmen. Lächeln. Weitermachen.
🛒 4. Mach’s dir leicht – Planung ist Selbstfürsorge
Wenn du mit knurrendem Magen durch den Supermarkt ziehst und dich plötzlich zwischen veganen Kichererbsenbällchen und der duftenden Käsetheke wiederfindest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dein innerer Schweinehund eine Polonaise tanzt. Unvorbereitet vegan sein zu wollen, ist wie Zelten ohne Zelt – kann man machen, wird aber ungemütlich.
Deshalb gilt: Planung ist kein Zwang, sondern ein Akt der Selbstliebe.
Du ersparst dir damit Stress, Frust – und die große Versuchung, aus reiner Überforderung zur nächstbesten „Convenience-Lösung“ zu greifen. Die ist zwar vielleicht tierleidfrei, aber oft weit entfernt von gesund, sättigend oder nährstoffreich. Und mal ehrlich: Wie viele ungesunde Snacks isst man aus echtem Appetit – und wie viele einfach nur aus schlechter Vorbereitung?
Ich hab das am eigenen Magen erlebt: wilde Heißhungerattacken zwischen Kühlregal und Gemüsetheke.
Früher war ich oft spontan unterwegs – ohne Plan, ohne Snacks, aber mit leerem Bauch und leerem Kopf.
Was habe ich gemacht? Genau. Alles in den Einkaufswagen geworfen, was irgendwie vegan war – egal, ob das Essen mich tatsächlich nährt oder nur beruhigt. Und ja, das hab ich nicht nur innerlich bereut … sondern auch auf der Waage.
Inzwischen weiß ich: Vegan leben wird hundertmal entspannter, wenn man nicht jedes Mal bei Null anfängt.
👉 Meine Basics:
- Ein kleiner Wochenplan mit 3–5 Lieblingsgerichten
- Immer etwas Schnelles im Haus (Linsen, Reis, TK-Gemüse, Hummus)
- Notfall-Snacks für unterwegs (Früchteriegel, Nüsse, Energyballs)
- Ein Vorratsschrank, der nicht schreit: „Du musst jetzt drei Stunden kochen!“
Und keine Sorge: Du musst kein Meal-Prep-Profi werden. Es reicht schon, wenn du dir abends überlegst, was du morgen essen möchtest.
Ich persönlich habe mir angewöhnt, bei aufwändigeren Gerichten einfach etwas mehr zu kochen – so habe ich am nächsten Tag etwas zum Aufwärmen parat oder friere es portionsweise ein. Für den schnellen Hunger. Und für mein zukünftiges Ich, das nach einem langen Tag garantiert keine Lust auf Chiasamen-Gourmetküche hat.
Ganz ehrlich? Ein gut gefüllter Kühlschrank mit pflanzlichen Lieblingszutaten fühlt sich manchmal wie ein kleiner Wellnessurlaub an – nur eben zu Hause.
👉 Tipp: Leg dir eine Liste mit Gerichten an, die du magst, schnell zubereiten kannst und für die du (fast) immer alles da hast.
Nenn sie „Meine Rettungsrezepte“. Und hol sie raus, wenn du mal wieder ratlos vorm Kühlschrank stehst und mit den Möhren diskutierst.
🧘 5. Achtsam vegan essen – statt emotional kompensieren
Mal ehrlich: Wie oft essen wir wirklich, weil wir Hunger haben – und nicht, weil uns gerade langweilig ist, die Laune im Keller hängt oder wir gestresst aus dem letzten Meeting stolpern? Genau. Der Magen knurrt selten so laut wie die Emotionen.
Das gilt auch – oder vielleicht besonders – in der Anfangszeit des veganen Lebens.
Wenn der Alltag anstrengend ist und der Kopf nach Belohnung schreit, meldet sich gern der „alten Zeiten“-Heißhunger: Pizza, Käse, Schoki oder irgendwas mit Sahnesoße und Sofort-Betäubungseffekt.
Doch in solchen Momenten ist der Hunger selten physisch. Er ist emotional. Und da hilft kein Snack – sondern ein Perspektivwechsel.
Ich erinnere mich gut an meine ersten veganen Wochen:
Ich stand regelmäßig vor dem vollen Kühlschrank mit dem dringenden Gefühl, alles verschlingen zu wollen – nur um dann festzustellen: Der Tag war einfach zum Abhaken. Ich wollte Trost. Und zwar sofort.
Bis heute erwischt mich das manchmal. Vor allem, wenn ich traurig bin. Oder wenn mir jemand so richtig an die Karre fährt.
Und dann ist das Essen eben kein Hungerstiller, sondern Trostpflaster. Warm, fettig, beruhigend – aber nicht wirklich nährend.
👉 Was hilft? Achtsamkeit.
Und nein, das heißt nicht, dass du ab jetzt jeden Bissen in Zeitlupe kaust wie ein meditativer Koala. Aber ein bisschen mehr Bewusstsein kann wahre Wunder wirken.
✨ Achtsam vegan essen heißt:
- Vor dem Essen kurz innehalten:
„Hab ich wirklich Hunger – oder brauch ich gerade etwas anderes? Ruhe? Nähe? Bewegung?“
(Kleiner Tipp: Sport kann manchmal Wunder wirken – auch bei Frusthunger.) - Ohne Ablenkung essen:
Kein Scrollen, kein Fernsehen, kein Multitasking. Nur du und dein Teller – ein echtes Date mit deinem Essen. - Während des Essens beobachten:
Wie schmeckt es wirklich? Wann bin ich satt? Wie geht’s mir dabei – körperlich und emotional?
Und wenn du doch mal aus Frust oder Gewohnheit zum Essen greifst: Verurteile dich nicht.
Sei freundlich mit dir selbst. Niemand isst 365 Tage im Jahr achtsam, ausgewogen und erleuchtet. Aber jeder bewusste Moment zählt – und macht dich stärker für die nächste Entscheidung.
👉 Coaching-Tipp: Wenn dich emotionaler Hunger überkommt, probier’s mal mit einer kleinen Alternative:
- 5 Minuten frische Luft
- Ein warmes Getränk
- Eine Runde mit dem Hund
- Oder einfach: „Was brauch ich gerade wirklich?“
Manchmal ist es Nähe. Manchmal Ruhe. Manchmal Bewegung.
Manchmal die bedingungslose Liebe eines Hundes.
Und ja – manchmal auch einfach ein richtig guter, sättigender Eintopf.
🤝 6. Such dir echte Unterstützung – offline oder online
Vegan leben ist leicht, sagst du? Ja – wenn du dich nicht ständig gegen zehn Grillwurst-Kommentare und zwanzig Käsewitzchen verteidigen musst. Mein absoluter Lieblingsgag ist noch immer: „Du kannst die Wurst ruhig essen, das Schwein hat 100 % vegan gelebt!“ (Ich schmeiße mich weg)
Der schwerste Teil ist oft nicht das Kochen, sondern das soziale Drumherum: die überraschten Blicke, das Kopfschütteln, das „Ach, das ist bestimmt nur so eine Phase“.
Gerade am Anfang kann das ganz schön zerren. Vor allem, wenn dir ausgerechnet die Menschen, die dir eigentlich nahestehen, das Leben schwerer machen.
Manchmal aus Unwissenheit. Manchmal aus Unsicherheit. Und manchmal, weil sie denken, du brauchst nur den richtigen Geruch von Mettbrötchen, um wieder zur Vernunft zu kommen.
Du brauchst in dieser Zeit keine Debatten – du brauchst Unterstützung. Menschen, die dich ernst nehmen, dich bestärken, dich inspirieren. Und nein, das müssen nicht gleich alle in deinem Umfeld sein.
👉 Mein Tipp: Such dir gezielt Kontakte, die dich auf deinem Weg motivieren – online oder offline:
- Vegane Gruppen auf Facebook, Insta oder in Apps wie Vriendly oder HappyCow
- Austausch mit Gleichgesinnten auf Blogs, in Foren oder Kursen
- Vielleicht auch einfach ein guter Buddy, der offen für neue Dinge ist (und im Zweifel sogar mitprobiert)
Du wirst überrascht sein, wie viele Menschen da draußen dieselben Fragen haben wie du.
Wie viele sich allein fühlen mit ihrer Entscheidung – und dann aufblühen, wenn sie merken: Ich bin nicht allein. Ich muss mich nicht durchgehend rechtfertigen. Ich darf einfach… so leben, wie es sich für mich richtig anfühlt.
Und falls dir jemand doch wieder die Wurst aufdrängen will – denk dran:
Du bist nicht verpflichtet, dich zu erklären. Deine Entscheidung ist gültig – auch ohne Applaus.
👉 Coaching-Impuls: Mach dir bewusst, mit wem du dich nach einem Gespräch energiegeladen fühlst – und mit wem eher ausgelaugt. Stärke das Erstere. Setz Grenzen beim Letzteren.
🌱 7. Feier jeden Schritt – nicht nur den Endpunkt
Wir Menschen haben eine seltsame Angewohnheit: Wir feiern Erfolge oft erst, wenn sie „groß genug“ erscheinen.
„Erst wenn ich 100 % vegan bin, darf ich stolz auf mich sein.“
„Erst wenn ich nie wieder Heißhunger habe, hab ich’s geschafft.“
Du ahnst es schon – mit solchen Gedanken machst du dir den Weg schwerer, als er sein müsste.
Vegan leben ist kein Sprint. Es ist ein Weg. Und jeder einzelne Schritt auf diesem Weg zählt.
Als ich für mich beschlossen habe, vegan zu leben, gab es zwar kein Zurück – aber ich habe mir den Weg in Etappen eingeteilt, um mich nicht zu überfordern.
Zuerst habe ich nur zuhause vegan gekocht und gegessen.
Dann kamen Restaurantbesuche dazu.
Und irgendwann kam der Moment, in dem ich im Freundeskreis die „Bombe hab platzen lassen“ – und klar gesagt habe: „Ich esse ab jetzt nichts Tierisches mehr.“
Rückblickend war da definitiv eine gewisse Angst vor Reaktionen von außen. Vor den typischen Sprüchen. Vor Druck. Heute weiß ich, wie unnötig das war – aber auch, wie normal solche Gedanken sind.
Es ist ein Prozess. Und es ist okay, ihn in deinem Tempo zu gehen.
Denk immer daran, wenn du gerade einen kleinen, mutigen Schritt machst:
Die erste Woche ohne Milchkaffee.
Der Moment, in dem du in der Kantine bewusst das vegane Gericht wählst.
Die Erkenntnis, dass du Käse gar nicht so sehr vermisst wie befürchtet.
All das sind Erfolge. Kleine, aber kraftvolle Entscheidungen – und sie verdienen Applaus. Auch von dir selbst.
👉 Mach es dir zur Gewohnheit, dich selbst zu feiern. Nicht nur für das große Ganze, sondern für jedes einzelne Stück, das du wächst.
Vielleicht mit einer neuen Playlist. Einer Tasse Tee in deiner Lieblingstasse. Einem dicken, ehrlichen „Ich bin stolz auf mich“ im Spiegel.
Oder einfach mit einem Moment der stillen Anerkennung: „Ich mach das gut.“
Und wenn du mal stolperst oder rückfällig wirst – atme durch. Schüttel es ab. Lern daraus. Und geh weiter.
Denn am Ende ist nicht entscheidend, ob du mal wackelst.
Es zählt, dass du weitermachst.
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