Fett hat ja einen ziemlich schlechten Ruf. Jahrzehntelang hieß es: „Bloß kein Fett – sonst wächst der Rettungsring!“ Doch ganz ehrlich? Genauso habe ich auch immer gedacht, mir im Diätenwahn mein Essen fettfrei gebraten (das Ergebnis war oft mehr als eklig) und alles gemieden, was auch nur nach Fett aussah – sogar Avocados standen auf meiner absoluten Verbotsliste. Dabei läuft ohne Fett in unserem Körper gar nichts. Unsere Zellen lieben Fett, unser Gehirn schwimmt quasi darin, und sogar unsere Hormone wären ohne Fett ziemlich arbeitslos.
Aber – und hier kommt der Haken – Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt zwei große Gruppen, die sich benehmen wie zwei grundverschiedene WG-Mitbewohnerinnen: Die einen bringen Ordnung und Energie, die anderen eher Chaos und Streit. Klingt spannend? Dann wollen wir mal vertiefen!
Gesättigte Fettsäuren – die „Couchpotatoes“ unter den Fetten
Gesättigte Fettsäuren sind wie der faule Mitbewohner, der ständig auf der Couch liegt und Chips isst. Sie liefern Energie, aber eben nicht unbedingt die gute Sorte.
Zu viel davon – und schon wird’s eng in den Blutgefäßen.
Wo sie vorkommen:
- In tierischen Produkten wie Butter, Käse, Fleisch, Wurst.
- In einigen pflanzlichen Fetten wie Kokosöl und Palmfett
Veganer Tipp:
Jetzt haben wir Pflanzenfresser uns erst gefreut, denn all diese Teile vom Tier essen wir ja nicht. Aber Vorsicht: Kokosöl ist zwar vegan, aber kein Freifahrtschein. In kleinen Mengen okay, aber wenn du täglich dein Gemüse darin ertränkst, wird dein Cholesterinspiegel nicht begeistert applaudieren.
Ungesättigte Fettsäuren – die „aktiven WG‑Mitbewohnerinnen“
Diese Gruppe ist der Sonnenschein in deiner Fettküche. Sie unterstützen dein Herz, halten die Gefäße elastisch, fördern das Gehirn und helfen sogar bei Entzündungen.
Man unterscheidet hier noch zwischen einfach ungesättigten (z. B. aus Olivenöl, Avocados) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und letztere sind die echten Stars.
Omega-3 und Omega-6 – das Dream-Team (wenn’s ausgeglichen ist)
Beide sind lebensnotwendig, aber: Das Verhältnis muss stimmen!
Während Omega-6 (z. B. aus Sonnenblumenöl) entzündungsfördernd wirkt, hilft Omega-3 (z. B. aus Leinöl, Walnüssen, Hanföl und Algenöl) beim Ausgleich.
In der westlichen Ernährung kippt das Verhältnis leider oft in Richtung Omega-6. Das kann zu stillen Entzündungen führen – und die mag weder dein Körper noch dein Hund, falls du teilst.
🥑 Omega-6 vs. Omega-3 – der vegane Fettsäuren-Guide
| 💛 Omega-6-reich (in Maßen genießen) | 💚 Omega-3-reich (täglich integrieren) |
|---|---|
| Sonnenblumenöl 🌻 | Leinöl 🥄 |
| Distelöl 🌼 | Hanföl 🌿 |
| Maiskeimöl 🌽 | Walnüsse 🌰 |
| Sojaöl 🫘 | Chiasamen 🌱 |
| Traubenkernöl 🍇 | Leinsamen 💫 |
| Erdnüsse 🥜 | Algenöl 🪸 |
| Cashews 🧡 | Rapsöl (kalt gepresst) 🌾 |
| Sonnenblumenkerne 🌻 | grünes Blattgemüse 🥬 |
| Kürbiskerne 🎃 | Algen (z. B. Nori, Wakame) 🌊 |
| Vegane Fertigprodukte 🍔 | Avocado 🥑 (enthält etwas Omega-3) |
So hältst du das Gleichgewicht
Verwende Omega-3-Öle bevorzugt roh (nicht erhitzen!).
Tausche Sonnenblumenöl im Alltag öfter gegen Lein- oder Hanföl.
Kombiniere z. B. Walnüsse und Leinsamen im Müsli oder Salat.
Achte bei veganen Produkten auf das verwendete Öl (z. B. „mit Rapsöl statt Sonnenblumenöl“).
Ziel: Verhältnis 3:1 bis 5:1 (Omega-6 : Omega-3) – dein Körper liebt Balance!
Fazit – Fett ist dein Freund (wenn du die richtigen auswählst)
Fett ist weder Feind noch Figurkiller – sondern lebensnotwendig. Wichtig ist nur, welche Fette du deinem Körper gibst.
Also: Weg mit der Panik vor Fett, her mit dem guten Leinöl und den knackigen Walnüssen. Dein Körper (und dein Gehirn) werden es dir danken.
Oder anders gesagt:
Mach’s wie beim Leben – such dir die guten Fette aus und meide die toxischen.
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